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2點睡到10點也算熬夜 如何把熬夜傷害降到最低?

2019-06-30 12:44:00來源:央視新聞
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  睡覺本來是一件很簡單的事情,對于一些年輕人而言,卻已經成為生活的奢侈品。

  有多少人都是“熬最晚的夜,敷最貴的面膜,去最好的醫院”。

  熬夜,對于整個身體來說,都是一場侵蝕戰。

  皮膚變差、睡眠不足、精神萎靡。。。。。。

  

  調查數據顯示,81%的中國人睡眠時間已不足8小時。

  有人會問了:從凌晨2點睡到第二天早上10點,睡眠時間滿8個小時,算不算熬夜?

  答案是:算!

  那到底幾點睡才算熬夜呢?熬夜有哪些危害?經常熬夜的人又應該注意什么?今天我們就來了解一下。

  長期熬夜對身體有哪些危害?

  熬夜是一種危害身體健康的不良習慣,首先我們先來看看它的破壞力。

  研究人員發現睡眠存在一定的生物節律,睡眠不規律會對超過1000個基因造成“嚴重破壞”。

  皮膚問題

  長期熬夜,缺乏睡眠,會導致內分泌失調,造成皮膚水分的流失,使人皮膚暗黃、粗糙,容易引起皺紋出現、長色斑、黑眼圈加重等問題。

  神經系統疾病

  脾氣暴躁,白天發困,容易出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等癥狀,嚴重者甚至會導致抑郁癥。

  心腦血管疾病

  成年人每晚睡眠不足6個小時,存在患病因子的人群患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。

  青少年長期失眠,長大后患高脂血癥的概率將會大大增加。

  消化系統疾病

  經常熬夜容易導致腹脹、腹痛、消化不良、消化性胃潰瘍及十二指腸潰瘍等疾病。

  體重增加

  最新研究發現睡眠時間較長的兒童,具有更低的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)值,兒童每晚睡一小時,他們的體重便會增加,BMI值就會有一個小幅增加。

  到底幾點睡才算熬夜?

  正常的睡眠結構周期分為兩個時相:非快速眼動睡眠期(NREM)和快速眼動睡眠期(REM)。

  NREM與REM交替出現,交替一次稱為一個睡眠周期,兩種循環往復,每晚通常有4~5個睡眠周期,每個周期持續90~110分鐘。

  每個周期深度睡眠的時間很短,約30分鐘左右,每晚的深度睡眠總時間約為2小時。

  深睡眠期分布最多的時間段大概在凌晨2~3點左右,在這之前入睡基本都能保證較充足的深度睡眠,此時身體肌張力逐漸減弱,副交感神經興奮,幾乎無夢,生長激素增多,因此有助于恢復體力。

  

  如果我們凌晨3點之后入睡,REM期睡眠會占絕大多數,主要表現為心跳加快,呼吸不穩、多夢等癥狀,無論之后睡多長時間,深睡眠時間都是不足的。

  所以,關于到底幾點睡才算熬夜,沒有絕對的標準。熬夜就好比“毒藥”,到底幾點睡才算熬夜,就好比吃多少“毒藥”不算中毒一樣。

  建議晚上不要遲于23點左右睡覺。

  但有時候又會面臨不得不熬夜的情況,比如工作需要、家庭瑣事等意外情況,那我們又該如何處理呢?

  如何把熬夜的傷害降到最低?

  

  嘗試達芬奇睡法

  每四個小時睡15-20分鐘進行休息,在每次睡眠中都不完成一個睡眠周期,也不會進入深度的睡眠狀態,這樣能讓身體在一定程度上得到恢復,同時還可以保持大腦思維清晰。

  利用午睡“能量盹”

  結合個人的生活習慣,下午2點左右進行午睡,做到午睡后頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿即可,時間以20-30分鐘為宜,最好不要超過1小時。

  攝入足夠的水分

  熬夜過程中要注意補水,盡量不要喝咖啡或茶類飲品。

  及時補充營養

  喜歡熬夜的人應盡量做到飲食規律,按時用餐,避免引起消化不良等問題。

  適當戶外運動

  新鮮的空氣有助于身體健康和精神愉快,也是擺脫熬夜后萎靡狀態的好辦法。

  規律睡眠生物鐘最重要

  盡量保持同一時間入睡,同一時間起床,包括周末和節假日。

  說到底,

  想要身體健康的捷徑

  就是:早點休息!

  本文專家:解放軍總醫院第二醫學中心副研究員 陳海旭博士

[責任編輯:季曉煒]
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